Яйца это белок – Яичный белок: состав, калорийность, польза

Яйцо куриное (белок) — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

44

Углеводы, г: 

0.0

Яйцо куриное является одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Внутри плотной скорлупы находится прозрачная, многослойная белковая масса, имеющая различную плотность для удержания в центре ядра – желтка. Белок представляет собой практически бесцветную вязкую жидкость, не имеет запаха, обладает склеивающим свойством, при взбивании образует плотную пену.

Калорийность яичного белка

Калорийность яичного белка составляет 44 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства яичного белка

90% яичного белка составляет вода, остальное – белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, необходимые минеральные вещества: кальций, цинк, марганец, железо (calorizator). Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний. Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. Яичный белок – мощный иммуностимулятор, имеет свойство нейтрализовать негативное влияние внешней среды.

По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом

Вред яичного белка

Чрезмерное употребление яиц провоцирует повышение уровня «плохого» холестерина, что чревато риском возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. А белок может вызвать аллергические реакции при индивидуальной непереносимости продукта.

Яичный белок в похудении

Спортсмены-бодибилдеры для эффективной «сушки» организма (уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной ткани) часто используют омлет из одних яичных белков. Различные диеты включают в свой рацион как яйца целиком, так и отдельно белки. Примерами могут служить высокобелковая диета, бразильская диета, белая диета для похудения.

Яичный белок в кулинарии

Самое распространённое блюдо из яичных белков – воздушный десерт меренги (или безе, так привычнее). Безе готовят как отдельное лакомство, или покрывают белковой массой пироги и торты, затем запекая их до восхитительной корочки. Белковый крем – название говорит само за себя, им начиняют трубочки, эклеры и корзиночки, используют как прослойку бисквитных тортов. Без яичных белков не обходится практически ни одно тесто, будь то хлеб, сдобная выпечка, блины или пельмени с варениками. Свежие яичные белки добавляют в мясной фарш для котлет или рулетов, чтобы готовые продукты не разваливались. Отварные яичные белки (как в составе целого яйца, так и самостоятельно) являются ингредиентами многих закусок, салатов и супов.

Другие применения яичного белка

Белок куриного яйца успешно применяется в медицинских целях – с его помощью можно существенно облегчить болевые ощущения при ожогах, остановить сильное носовое кровотечение. Приём свежего яичного белка внутрь снимет боль и першение в горле, восстанавливает потерянный голос и показан при отравлениях, особенно парами ртути.

В косметологии яичный белок используют для приготовления масок для улучшения состояния волос, он входит во многие средства, разглаживающие морщины и поддерживающие кожу в тонусе. Отличная маска для склонной к жирности кожи лица – хлопья геркулеса и яичный белок, маска снимает жирный блеск и придаёт коже матовость.

Больше о куриных яйцах, их размерах, весе, категориях смотрите в статье Яйцо куриное.

Узнать больше о пользе и вреде яиц можно из видео-ролика телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

содержание белка в желтке и белке яйца

Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.

Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.

Но сколько же белка можно получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.

Количество белка зависит от размера яйца:

• Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
• Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
• Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
• Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
• Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.

Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.

Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.

Содержание протеина в белке и желтке

Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.

Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).

Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.

Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.

В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.

Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.

Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.

Влияет ли термическая обработка на качество протеина?

Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.

Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.

Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.

Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.

В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.

Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.

Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.

Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие полезные свойства яиц

Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.

Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.

Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.

Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.

Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.

Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.

В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.

В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.

Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.

Выводы про содержание белка в яйце

В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.

Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.

Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.

zdravpit.com

Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

Белок в белках и белок в желтках

Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок. Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%). В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.

Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.

В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).

Есть целиком или только белки?

Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма. Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки. Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.

Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения. Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина). Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.

Сырыми яйца употреблять не стоит

Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.

Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.

Как есть куриные яйца?

Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла. Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным. Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.

Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.

Возможный вред употребления яиц

Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки. Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки. Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.

Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме. Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки. В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.

Яичный порошок и яйца в спортивном питании

Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного. Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами. Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.

Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.

 

Читайте также:
Страсти по хлебу: есть или не есть?

sportpriority.com

содержание, польза и вред яичного протеина

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?

Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

• максимальное усвоение белка;
• минимум углеводов и жиров;
• легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

• сырые яйца;
• всмятку;
• в мешочек;
• вкрутую;
• жареные яйца.

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

что содержится, полезные свойства, вред и польза белка и желтка

Какое воздействие на организм оказывает употребление куриных яиц. В чем польза куриного белка и чем полезен желток.

Яйца – привычный элемент рациона, который привлекает вкусом, универсальностью и пользой. Продукт можно варить (вкрутую или всмятку), жарить или употреблять в пищу в сыром виде. Чем полезно яйцо куриное? Что важнее для организма – белок или желток, и какое действие оказывает каждая из составляющих?

Куриное яйцо бывает различной формы, размера и цвета. Эти показатели зависят от многих параметров, среди которых порода птицы и место обустройства животного. Так, если яйца откладываются в лунке или ямке, то форма скорлупы круглая, а если где-то в выступах камней, то внешний вид продолговатый.

Средняя производительность курицы – одно яйцо в 23-26 часов. Цвет скорлупы различается – он может быть белым (если курица белого цвета) или темным (характерно для животных с коричневым окрасом). Интересно, что пищевая ценность белых и темных яиц идентична.

Не менее важный параметр – размер. Он зависит от трех факторов:

• породы;
• веса;
• возраста курицы.

Если животное зрелое, то и яйца ее более крупные. Влияние на размер имеет и ряд других факторов, среди которых:

• ограничение пространства;
• повышение температуры;
• некачественное питание.

Расцветка желтка зависит от рациона. Если в составе питания животного присутствуют натуральные красители, то «сердцевина» отличается «глубоким» (оранжевым) цветом. Может различаться и поверхность скорлупы. Она бывает:

• матовой;
• блестящей;
• гладкой;
• шероховатой;
• усыпанной крапинками.

Полезные свойства

Теперь рассмотрим полезные свойства яиц:

• Покрытие дефицита организма витаминами и минералами, что способствует укреплению иммунной системы.
• Снижение риска появления онкологических болезней. В первую очередь прием продукта спасает от злокачественной опухоли груди.
• Предупреждение болезней сердца и сосудистой системы.
• Улучшение зрения, защита глаз от развития катаракты.
• Положительное действие на ЖКТ, помощь в борьбе с язвой желудка.
• Ускорение мышечного роста, что достигается за счет питания клеток белком с богатым набором аминокислот (в том числе и незаменимых). Исследования показали, что яичный протеин по аминокислотному составу обходит даже говядину и молочные продукты.
• Укрепление костных тканей, что достигается содержанием в составе кальциферола. Поступающий в организм кальций усваивается в полном объеме.
• Улучшение работы головного мозга, повышение умственных способностей.
• Нормализация работы ЦНС, устранение депрессивных состояний, улучшение здоровья.
• Помощь в борьбе с ожирением. Диетологи знают, что содержат яйца, и чем полезен продукт. По этой причине рекомендуется включать его в рацион питания даже во время диет. Единственное, что речь идет не о жареных, а о вареных или сырых куриных яйцах.
• Снижение риска выкидышей у беременных. Это возможно, благодаря наличию в составе фолиевой кислоты, играющей ключевую роль в создании новых клеток. Все это способствует быстрому развитию ребенка и защите женского здоровья.
• Укрепление зубов, волос и ногтевых пластин.
• Помощь в решении серьезных задач в спорте. Белок, что содержится в курином яйце, ускоряет прирост мускулатуры, а минералы и витамины гарантируют быстрое восстановление даже после изнурительных тренировок.
• Устранение риска авитаминоза. Принимая в пищу хотя бы 1-2 белка и желтка в сутки, удается избежать дефицита полезных элементов. В его составе содержатся следующие железо, цинк, магний, витамины группы В, токоферол и прочие минералы и витамины.

Исследования показали, что в составе куриного яйца присутствует четверть от нормы незаменимых аминокислот. При этом злоупотреблять белком не рекомендуется из-за нагрузки на почки. Излишний белок не усваивается, а просто выводится через мочевую систему.

В чем польза яичного белка?

Ведется много дискуссий по поводу того, чем полезен яичный белок и стоит ли его принимать в пищу. Вес желтка и белка вместе со скорлупой составляет в среднем 55-70 грамм. При этом в 100 граммах куриного яйца 170-180 ккал. Большую часть калорийности берет на себя желток, а белковая часть на 80-85 процентов сформирована из воды. Те 15-20 процентов, что остались – органические вещества.

Объем протеина в белке – 10%, в которые включаются следующие элементы:

• овоглобулин;
• овомукоид;
• лизоцим;
• овальбумин;
• овотрансферрин.

Количество углеводов в составе – 0,6-0,7%, а жиров – 0,3%. Благодаря этим качествам, продукт считается диетическим. Многие знают, что содержится в яйцах, поэтому смело добавляют их в рацион, не опасаясь за фигуру.

В белке содержится широкий выбор микроэлементов и аминокислот, в которых нуждается человек. А также он обладает очень многогранным действием:

• Очищает организм от вредных веществ. Ученые доказали, что яичный протеин – играет одну из главных ролей в снижении холестерина, улучшении работы сердечной мышцы и сосудов.
• Восполняет организм полным набором аминокислот, улучшающих работу головного мозга, ускоряющих процессы регенерации клеток и оптимизирующих выработку соединительных тканей.
• Насыщает организм ферментом, обеспечивающим организм энергией.
• Покрывает дефицит токоферола, кальциферола, витаминов группы B и прочих элементов.

Польза яичного белка доказана уже давно: он делает организм здоровее и помогает при различных способах применения – наружно или внутренне. Так, ученым известны косметические свойства продукта. Нанесение белка – шанс защитить жирную кожу лица, слегка подсушить ее и снизить активность сального обмена.

Популярностью пользуются белковые маски, которые разрешается применять в роли профилактического средства. Процесс приготовления и нанесения состава занимает несколько минут. Белок взбивается, а далее с помощью кисточки наносится на кожу. После высыхания первого слоя наносится следующий, и так три подхода. Через 5-7 минут состав смывается теплой водой.

Применяется белок и для кожи головы (питания волос). Если цель – укрепление луковиц, то рекомендуется смешать белок одного яйца с тремя ложками йогурта, после чего распределить состав по всей длине волос. Через двадцать минут остается смыть маску. Результат – улучшение структуры и укрепление луковиц.

Что лучше – белок или желток?

Как упоминалось выше, яйцо состоит из нескольких элементов:

• белок;
• желток;
• скорлупа.

Рассмотрев все особенности белка, стоит заметить, что желток не менее полезен. В его составе содержатся:

• витамины Е, Д, А и К;
• зеаксантин;
• лютеин;
• цинк;
• кальций;
• фолиевая кислота;
• витамины Б6 и Б12.

Что касается белка продукта, то в нем сосредоточено не более 10% от упомянутых элементов. Главное отличие – в протеине, которого больше во внешней жидкой оболочке яйца.

Многие люди, рассуждая, что полезнее – белок или желток, приводят в качестве доводов высокое содержание холестерина в последнем. Но проведенные исследования показали, что уровень рассматриваемого вещества в крови не зависит от числа потребляемых в сутки яиц. Одно время из уст в уста передавалась история двух братьев, один из которых употреблял не менее 100 яиц в течение месяца, а другой – исключал их из рациона полностью. При этом уровень холестерина был ниже у первого, а у второго брата его пришлось снижать к безопасному уровню.

Ученые доказали, что 80-85% опасного вещества организм получает от печени и только незначительную часть из пищи. Вот почему не стоит переживать о холестерине, который присутствует в желтке – в умеренных количествах он безопасен. Более того, в оранжевой «сердцевине» продукта содержится два вида кислоты – Омега-3 и Омега-6, без которых невозможно нормальное развитие организма.

В случае с белком все сложно. Выше описаны целебные свойства яйца, но белок – вред и польза одновременно. Природа так задумала, что в составе этой части присутствует 14 видов протеина, 13 из которых отличаются антимикробными качествами. Зачастую их достаточно, чтобы уберечь продукт от проникновения вирусов и бактерий. Но здесь сложно предугадать, как они будут взаимодействовать с аналогичными «микроорганизмами» в теле человека. Так, некоторые элементы белка проникают через стенки ЖКТ и приводят к аутоиммунным болезням.

Еще один опасный элемент – авидин, который не дает нормально всасываться биотину. А ведь это вещество отвечает за контроль сахара в крови и выработку жирных кислот. По этой причине некоторые люди употребляют желток, но не переносят белок. Часть диетологов уверяет, что при кулинарной обработке весь биотин уничтожается. На практике это не так. Третья часть вещества сохраняет активность. Вот почему допускается прием желтков в сыром виде.

Что в яйце полезнее – белок или желток можно понять лишь составив сравнительную таблицу содержания отдельных элементов и витаминов. Первая цифра – содержание белка, а вторая – желтка (на 100 грамм продукта):

• калории – 17/59;
• жиры – 0,06/4,5;
• углеводы – 24/0,6;
• белки – 3,6/2,8;
• насыщенные жиры – 0/1,6;
• холестерин – 0/210 мг;
• кальций – 2,3/22 мг;
• натрий – 55/8 мг;
• кальциферол – 0/18 МЕ;
• фолиевая кислота – 1,3/24,8 мкг.

По перечисленным выше показателям видно, чем отличаются белок и желток яйца существенно. Первый богат на углеводы и протеин, и второй – на калории, кальций и фолиевую кислоту.

Итоги

В завершение стоит выделить некоторые факты о куриных яйцах, которые должен знать каждый:

• На скорлупе продукта возможно нахождение сальмонеллы – опасной бактерии, которая удаляется только после термической обработки. Кроме того, перед употреблением яйцо рекомендуется хорошенько вымыть под струей воды.
• Распространенный продукт часто становится причиной аллергических реакций. Его не рекомендуется употреблять при болезнях ЖКТ, наличии проблем с печенью, холецистите, сахарном диабете и ряде других проблем.
• В желтке присутствует лецитин, который улучшает память и активизирует работу головного мозга, а токоферол нормализует состояние кожи и поднимает настроение.
• Для снижения уровня вредного холестерина рекомендуется прием следующих продуктов – капусты, красного винограда, апельсин, малины, ежевики и прочих.
• В скорлупе больше микроэлементов, чем в любых других мультивитаминных комплексах. В ней содержится железо, медь, фтор и сера. Также присутствует молибден, кремний и еще два десятка полезных элементов. В скорлупе большой объем кальция. По этой причине ее рекомендуется принимать в перетертом виде курсами по 20-25 дней.
• Яичный белок – протеин высочайшего качества, считающийся стандартом при сравнении с другими видами белков.
• Наличие холестерина в составе не означает прямую связь с уровнем этого вещества в крови человека. Исследования показали, что при употреблении, к примеру, молока или мяса организм получает даже большие порции.
• В курином яйце нет витамина С, клетчатки и сложных углеводов. По этой причине продукт бесполезен для людей, страдающих ожирением, болезнями сердца и диабетом.
• При длительном хранении качество яйца ухудшается, снижается объем питательных веществ.
• В случае неправильного приготовления или употребления в сыром виде высок риск заражения сальмонеллами. Чтобы их уничтожить, требуется варить яйцо в течение семи минут и более.

При отсутствии противопоказаний добавление куриных яиц в рацион оправдано. Главное – не переусердствовать с дозировкой и правильно готовить продукт.

18 сентября 2016

proteinfo.ru

Яйца в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Как отделить белки от желтков

Современное производство яиц

Стоит ли хранить яйца в холодильнике

Яйцо — это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

Сырые яйца[править | править код]

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Исследования[править | править код]

• Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.^[1]

Яйца и холестерин[править | править код]

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Нужно ли есть желтки[править | править код]

Еще одно исследование, опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности — они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Все это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме, выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы, расходы холестерина будут выше, чем в популяции. К тому же, яичный желток богат лецитином — источником эссенциальных фосфолипидов, которые участвуют в транспорте жиров, очищают сосуды от холестериновых бляшек, разрушая ЛПНП, и нужны для производства ЛПВП. В результате, неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается. Поэтому, яйца не только не повышают количество холестерина в организме, а способствуют его снижению. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамины А, С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Как готовить яйца[править | править код]

Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге — сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте рецепты приготовления.

Общий вывод[править | править код]

Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца — это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Яичный белок в спортивном питании[править | править код]

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами[править | править код]

БОДИБИЛДЕР	КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ	ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ
Джей Катлер	170 шт.(дважды в день)	Омлет с обезжиренным сыром и овощами
Эдди Робинсон	190-240 шт.	Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки
Крис Кормье	170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует)	Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины
Деннис Ньюман	150 шт.	Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)
Гюнтер Шлиеркамп	100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет	Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)
Дориан Ятс	160-170 шт.	В смеси с овсянкой и бананами
Майк Франкос	210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями	Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции
Лаура Креаваль	40 шт.	Омлет с обезжиренным сыром

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Проведенные современные исследования установили, что большое потребление яиц может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку простаты. Яйца содержат много холестерина, а высокий уровень холестерина снижает толерантность вашего организма к глюкозе и функции поджелудочной железы, что ведет к диабету, а у людей, уже страдающих диабетом, приводит к преждевременной смерти. Исследование здоровья врачей, к примеру, зафиксировало 23 %-ное увеличение показателей смертности от употребления более одного яйца в день. Эти негативные эффекты оказались существенно выше у диабетиков. Проспективное исследование работников здравоохранения установило, что люди, съедающие более одного яйца в неделю, в значительной степени увеличивают риск развития диабета. Люди, съедающие более семи яиц в неделю, повышают этот риск на 58 %. Если у человека уже присутствует диабет, то процент смертности удваивается при условии, что человек потребляет более семи яиц в неделю. Аналогичным образом греческое исследование диабетиков доложило о пятикратном возрастании риска смертности ввиду проблем с сердечно-сосудистой системой у людей, съедающих как минимум одно яйцо в день.

Также яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты. Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю. Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.

Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы. Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков. Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками. Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!

Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.

sportwiki.to

Сколько в 1 ЯЙЦЕ белка, жиров и углеводов – БЖУ

Пищевой компонент	Содержание в 100 г сырого яйца	Содержание в сыром яйце, 1 шт. (50 г)	Содержание в белке (28 г)	Содержание в желтке (16 г)
Белки	12,6	6,3	3,7	2,6
Жиры	12	6	0	6
Углеводы	0,68	0,34	0,18	0,16
Вода	70	35	24	7

Куриные яйца – достаточно полезный продукт питания, присутствующий в рационе практически каждого человека. Состав отличается богатством аминокислот, минералов и витаминов разных групп.

Сколько белков содержится в 1 яйце (белок + желток)

Значительная часть состава яйца приходится на белки – около 13 г в 100 г продукта. В 1 шт. первой категории, весом 50 г – около 6,5 г. Количество этого питательного элемента в белке и желтке разное. В желтке содержится меньше аминокислот, у него больше калорийность, содержание белка не превышает 16%. Главные белковые составляющие представлены в желтке фосфовитином, ливетином, а также вителлином.

В вареном виде продукт не теряет своих полезных свойств. Содержание белка в отварном яйце: в 1 шт. – 6 г, в 100 г – 12 г.

В белке присутствует протеин под названием овальбумин (~ 68% от состава белков), обладающий антибактериальными и восстанавливающими свойствами, остальная часть приходится на авидин, кональбумин, овомуцин и овоглобулин. Благодаря большому количеству полезных аминокислот, продукт отлично усваивается организмом. Содержание протеинов в яичном белке составляет 13%, самая большая часть приходится на воду – около 80%.

Жиры в 1 яйце сыром и вареном

Большая часть калорийности продукта (160 ккал) приходится на желтки – более 70 %. Общая доля жира в составе яйца сырого составляет 11%, в вареном виде этот показатель практически не меняется. В одной штуке весом в 50 г – 5,5 г жира.

Желтки включают в себя 30 г жира (на 100 г), у белков же этот показатель нулевой.

Желток включает в себя множество ненасыщенных жирных кислот. Некоторые из них – это линолевая, олеиновая, а также стеариновая, представляющие, соответственно, группы полиненасыщенных, мононенасащенных и насыщенных кислот. Из-за содержащегося холестерина следует ограничить суточное употребление продукта до 3 шт.

Углеводы в яйце

Любителям здорового образа жизни и худеющим не стоит волноваться насчет употребления куриных яиц, ведь содержание в них углеводов составляет меньше 1 г. Если точнее, то 0,7 г. Продукт высшей и первой категории, масса которого доходит до 80 г, включает в себя около 0,5 г.

Яйцо низкой категории и малого размера будет содержать от 0,2 г до 0,4 г углеводов.

Показатель у желтка (в 100 г веса) составляет 1 г, у белка – 0,65 г. Углеводы в продукте представлены только сахарами. В вареном виде показатель практически не меняется – 0,8 г на 100 г.

Таблица БЖУ – пищевой состав сырого куриного яйца

Яйца – полноценные источники микроэлементов и витаминов. Благодаря сбалансированному составу продукт рекомендован в период диеты, при тяжелых физических нагрузках. Его употребляют с целью увеличения мышечной массы и сжигания жировых отложений.

       

wellnesso.ru